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Muskelaufbau kurz und schmerzlos erklärt

Das Training Basiert vor allem auf schweren Grundübungen, für die stetig gesteigerte Trainingsgewichte verwendet werden. Kurze Trainingssätze sind wichtig, um die Intensität hochhalten zu können. Der Trainingsplan beinhaltet aber auch ausreichende Regenerationsphasen, um die Neubildung von Muskulatur erst möglich zu machen . Ich zeige euch kurz und knap , worauf es ankommt.

Krafttraining für den Aufbau von Muskulatur
Fokus auf Grundübungen
Isolationsübungen als Ergänzung.

 

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1.Trainingseinheiten

Wer effektiv und nachhaltig Muskulatur aufbauen will, muss nicht jeden Tag in das Gym gehen , wie oft erzählt wird. Weniger ist mehr ! Mit 3 bis maximal 4 Trainingseinheiten in der Woche schafft man es , der Muskulatur den notwendigen reiz zu geben, mit dem richtigen Trainingsplan wird er wachsen.
Bcaas und whey Protein sind hierfür geeignet für eine Schnelle Nährstoffversorgung
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Wann: Bcaas ca. eine halbe stunde vor dem Training whey Protein ideal direkt nach dem Training

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Muskelwachstum (Hypertrophie) findet darüber hinaus ohnehin in den Ruhephasen statt. Hier regeneriert sich die Muskulatur von der Belastung und der Muskelquerschnitt vergrößert sich als Adaptionsprozess auf die steigende Trainingsbelastung ( mehr Gewicht,oder mehr Wiederholungen neue Reize, usw. ). Wer also mit dem Training übertreibt, riskiert Stagnation und Übertraining-Symptome wie Krafteinbußen und vorzeitige Müdigkeitserscheinungen.


Muskulatur wird nicht während des Trainings aufgebaut , sondern in der Ruhepause danach.
Es ist wichtig in dieser zeit auf ausreichend Protein zufuhr zu achten.

Eine gute Verteilung wäre z.B. Brust und Trizeps oder Rücken und Bizeps an einzelnen Tagen gesondert zu trainieren. Für eine Trainingsfrequenz von drei bis vier Einheiten in der Woche bietet sich ein 3er bzw. 4er Split an. Wer besonderen Wert auf Kraftaufbau legt, sollte ein 5 mal 5 training absolvieren das heist 5 sätze a 5 wiederholungen pro Muskelgruppe.

2. Trainingsdauer

Trainingseinheiten eures Trainingsplans für den Muskelaufbau sollten in der Regel zwischen 45 und maximal 60 Minuten dauern. Wer zu lange trainiert , setzt seine Muskulatur hormonellem Stress in Form von Cortisol-Ausschüttung aus. Dieses Hormon ist einer der häufigsten Gründe dafür, dass der langfristige Muskelaufbau ausbleibt. Wer über die empfohlene Trainingszeit hinausschießt, begünstigt in der Regel sogar muskelabbauende Prozesse.

Die Trainingsdauer zum Muskelaufbau sollte im Bereich:
zwischen 45-60 Minuten pro Einheit liegen.

 

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