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Die 5 Muskel explosions Supplements für Muskelaufbau

Glutamin No.1

Heute weiß man, dass intensives Gewichtstraining den körpereigenen anabolen, d. h. muskelaufbauenden Prozess, unterstützt. scherz des Schicksals, dass Gewichtstraining auch einen Abbau von Muskelgewebe verursacht.Natülich wäre es Optimal also, dass die durch das Training gesteigerte Proteinsynthese din gesteigerte Proteinabbau übersteigt. Das Ergebnis wäre eine Zunahme an Volumen und Kraft. Die Studien haben gezeigt, dass Glutamine genau dies unterstützt – es erhöht die Proteinsynthese und verhindert den Proteinabbau, das bedeutet, dass es sowohl anabol als auch antikatabol wirkt.
Glutamin steigert die Muskelproteinsynthese
Verringert den Muskelproteinabbau
Vergrößert das Zellvolumen
Steigert die Immunfünktion
Erhält das Säure-Basen-Gleichgewicht
Eine ungefähre Richtlinie für die Einnahme von Glutamin sind ca. 20 g pro Tag

 

L-ARGININ No.2

L-Arginin ist die Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO). Durch NO-Synthese (=Enzyme, welche die chemischen Eigenschaften verändern) von L-Arginin entsteht Stickstoffmonoxid, welches durch die Ausbreitung der Muskelschicht zu einer Gefäßerweiterung führt.

Diese Gefäßerweiterung kommt Sportlern in vielerlei Hinsicht zu Gute. In erster Linie kommt es zu einer besseren Blutversorgung des Körpers, welche sowohl die Extremitäten als auch die Organe mit mehr Blut und in Folge mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgen. Will man konstant eine bessere Durchblutung erreichen, so empfiehlt sich eine tägliche Einnahme von L-Arginin

STEIGERUNG „MUSKEL-PUMP“ UND VASKULARITÄT
Speziell für Bodybuilder ist die vermehrte Anreicherung der Muskulatur mit Stickstoffmonoxid (NO) ein guter Trainings-Motivator, da sich der Muskel beim Training viel praller und härter anfühlt und auch von der Optik durch das erhöhte Volumen und die hervortretenden Adern gleich viel mehr hermacht. Zudem lässt sich durch Arginin auch mehr Kraft mobilisieren, was dem Trainingseffekt ebenfalls sehr zugute kommt.

 

Empfohlene Dosierung:

Zwischen 3000mg und 5000mg L-Arginin ca. 30 Minuten vor dem Training auf nüchternen Magen einnehmen (Kapselform). In flüssiger oder Pulver-Form kann die Einnahme 15 Minuten vor dem Training erfolgen.

Zusätzlich wird die Einnahme morgens nach dem Aufstehen (1000-3000mg) sowie nach dem Training empfohlen.

BCAA No.3

Im Beitrag Proteine unverzichtbar für den Aufbau
haben wir bereits angesprochen, dass Proteine aus Aminosäureverbindungen bestehen. Diese Verbindungen sind ein Grundbaustein unserer Muskulatur.
Neun Aminosäuren sind essentiell, d.h. sie können nicht selbst gebildet werden und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Die anderen elf Aminosäuren sind dagegen nicht-essentiell (1).
Aufgrund ihrer Eigenschaften haben die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin einen besonderen Namen bekommen: BCAA.
Die Abkürzung BCAA bedeutet Branched Chain Amino Acids, also zu Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Dieser Name wurde aufgrund ihrer chemischen Konstruktion gewählt, da sie Ketten von Kohlenstoffatomen mit Verzweigungen an den Enden bilden , BCAA werden vor allem im Sport als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.

 

Wie wirken BCAAS?

Die meisten Aminosäuren werden in der Leber weiterverarbeitet und anschließend über den Blutkreislauf zur Muskulatur gebracht. BCAA besitzen die Eigenschaft, dass sie keinen „Umweg“ über die Leber machen und direkt in die Muskulatur wandern. Durch die Verstoffwechslung in der Muskulatur stehen sie schnell zum Muskelaufbau und zur Energieversorgung zur Verfügung.

Die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin weisen unterschiedliche Eigenschaften auf, was sie zu einer starken Kombination macht.

Leucin ist am Aufbau und Erhalt der muskulären Strukturen beteiligt, Leucin ist am Aufbau und Erhalt der muskulären Strukturen beteiligt,
Valin steuert die Energiegewinnung aus der Nahrung, wodurch es zur Ernährung der Muskulatur beiträgt und
Isoleucin dient der Energieversorgung der Muskelzellen.
Unterstützung der Proteinsythese
Beim Thema Muskelaufbau bestechen sie durch eine zweite Eigenschaft. Allen ist gemeinsam, dass sie die Proteinsynthese unterstützen, also der Neubildung von z.B. muskulären Strukturen. In ihrer proteinogenen Funktion werden sie hauptsächlich dafür verwendet, Proteinstrukturen zu bilden, also weniger für andere Substanzen, wie z.B. Hormone. Unsere Muskelproteine bestehen zum Großteil aus BCAA.

 

Kreatin No.4    

                                                                                                                Kreatin/Beta Alanin Kreatin wird vom Menschen in der Leber und der Bauchspeicheldrüse produziert und mit der Nahrung aufgenommen.

Es hat eine entscheidende Bedeutung für die Energiebereitstellung des Körpers bei Kurzzeitbelastungen im Maximalkraft- und auch Hypertrophiebereich. Wer die natürliche Aufnahme von Kreatin ergänzt, kann seine Kraft dadurch steigern.

Die nichtessentielle Aminosäure Beta-Alanin spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Es wurden in den letzten Jahren viele Studien durchgeführt, welche die Wirkung Beta-Alanins untersuchten. Dabei fand man einige interessante Dinge heraus, die in diesem Beitrag sehr gut zusammengefasst sind.

Besonders interessant wird es den Studien zu Folge, wenn Beta-Alanin in Kombination mit Kreatin zugeführt wird. Demnach sorgt vor allem das Kreatin für eine Kraftsteigerung im niedrigen Wiederholungsbreich und wird durch Beta-Alanin ergänzt, indem es den pH-Wert in der Muskulatur stabil hält und damit die Säureproduktion hemmt.

Bei kurzen, hohen Belastungen im anaeroben Bereich, wie einem Training, das auf Muskelaufbau abzielt, wird die Energie für die Bewegungen hauptsächlich durch die Spaltung von Adenosintriphosphat (ATP) erzeugt.

Wenn kein ATP mehr verfügbar ist, fehlt die Kraft, ein bestimmtes Gewicht zu bewegen. Kreatin hilft durch seine Umwandlung in Kreatinphosphat im Körper, das bei einer Muskelkontraktion entstandene ADP wieder in ATP umzuwandeln und so erhöhte Kraftreserven bereitzustellen.
Beta-Alanin wird in der Muskulatur zu Carnosyn umgewandelt, welches dafür verantwortlich ist, den pH-Wert in der Muskulatur aufrecht zu erhalten. Daher ist es das ideale Gegenstück zu Kreatin, welches zusätzliches ATP zur Verfügung stellt.

Denn nur wenn das durch Beta-Alanin synthetisierte Carnoyn verhindert, dass der Muskel übersäuert, kann ATP, das mit Hilfe von Kreatin vermehrt hergestellt worden ist, effektiv arbeiten.

Somit kann man sagen, dass Kreatin die Kraft erhöht und Beta-Alanin zur gleichen Zeit dafür sorgt, dass diese Kraft länger anhält.

Ein Kreatin-Beta-Alanin Supplement bildet also quasi krafttechnisch das Fundament und darf bei den ernsthafteren unter den Sportlern nicht fehlen.

Omega.3 No.5

3-FettsäurenOmega-3 Fettsäuren – was wissen wir über die Wirkungen?
Es gibt wenig Nährstoffe, über die es schon so viele angesehene Studien gibt, wie über die Omega-3 Fettsäuren. Unbestritten ist mittlerweile der positive Effekt auf die kardiovaskuläre Gesundheit und auf chronische Entzündungen. Diese Wirkungen kann man auch sehr gut klinisch belegen, wenn man zum Beispiel über einen Zeitraum von zwölf Wochen täglich Omega-3 Fettsäuren als Nahrungsergänzung verabreicht. Die Blutfettwerte verbessern sich deutlich und der Entzündungsmarker TNF-a (Tumor Nekrose Faktor Alpha) sinkt deutlich ab.

Außerdem lassen Studien darauf schließen, dass eine Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren die Gehirnfunktion verbessert und das Fortschreiten von Krankheiten, wie z.B. Krebs oder dem metabolen Syndrom positiv beeinflussen kann. Hierfür gibt es einige Belege. Man kann natürlich durch kurzfristige klinische Studien nicht nachweisen, ob und welche positiven Auswirkungen ein regelmäßiger, ausreichend dosierter Omega-3 Konsum auf Krankheiten wie Alzheimer oder Krebs hat. Stattdessen schaut man wie zum Beispiel der Konsum von Fisch bei tausenden von Individuen aussieht, teilweise über mehrere Jahre und kann dann die Krankheitstrends in Relation zum Verzehr von Fisch setzen.

Es sieht so aus, als ob diese positive Assoziation unabhängig von anderen Faktoren ist, die einen Einfluss auf die Gesundheit haben. Wenn wir zum Beispiel imaginär zwei Personen mit exakt gleichen Werten für die Körperzusammensetzung und den Lebensstil nehmen, mit dem einen Unterschied, dass eine der Personen regelmäßig Omega-3 Fette in Form von Kapseln oder Fisch zu sich nimmtn, so wird die Person mit der zusätzlichen Omega-3 Zufuhr deutlich gesünder sein.

Ein Beispiel aus dem realen Leben; bei übergewichtigen Eskimos tritt signifikant niedriger Diabetes Typ 2 auf, als bei vergleichsweise übergewichtigen Amerikanern (bei 3.4% statt 7.8%). Das ist zwar kein absolut valider Vergleich, aufgrund der besonderen Probleme bei der Ernährungsepidemiologie. Aber man kann an der Differenz klar erkennen, welchen positiven Einfluss Omega-3 Fette auf die Gesundheit haben.

Für viele Bodybuilder ist die Frage interessant, „Können Omega-3 Fettsäuren für einen Muskelaufbau sorgen?“.

Bevor wir näher darauf eingehen, erst noch einmal weitere Grundlagen und Infos über die Omega-3 Fettsäuren. Bodybuilder sind meistens sehr gut darüber informiert, wie man schnell Muskelmasse aufbauen kann, die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern, oder den Körperfettanteil reduzieren kann. Im Bodybuilding spielt das Protein zum Beispiel eine wichtige Rolle. Jedem Bodybuilder ist mittlerweile bekannt, dass ohne eine ausreichende Proteinzufuhr von etwa 2 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag ein deutlicher Muskelaufbau nicht möglich ist.

Omega-3 Fette für Bodybuilder
Es gibt auch kaum einen Kraftsportler, der zu wenig Protein täglich zu sich nimmt. Da es genügend natürliche Quellen gibt, wie Fleisch und Fisch bei den tierischen Proteinquellen und dazu noch über die Sportnahrungs Industrie Proteinpulver und Aminosäuren, besteht für keinen Bodybuilder die ernsthafte Gefahr, den Bedarf an essenziellen Aminosäuren nicht ausreichend decken zu können.

Gleiches gilt auch für die Kohlenhydrate. Jeder Sportler weiß heutzutage, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiespender sind und man auch während einer Diät nicht komplett auf sie verzichten sollte. Die unterschiedlichsten Körperfunktionen können ohne eine Minimalzufuhr von Kohlenhydraten nicht optimal ablaufen. Dazu fehlt die Energie für harte Trainingseinheiten.

Kohlenhydrate und natürlich auch Zucker als ein Kohlenhydrat, sind aber nicht essentiell. Nur ein Teil der Aminosäuren und der Fettsäuren sind essentiell, müssen also über die Nahrung zugeführt werden. Es geht aber hier gar nicht darum, ob die Zufuhr von Kohlenhydraten wichtig ist, oder eher eine ketogene Ernährung. Mir war nur wichtig klarzumachen, dass heute viele Sportler sehr viel Kohlenhydrate einnehmen, auch wenn diese für eine optimale Ernährung nicht essenziell sind.

Aber wie sieht es jetzt mit den Fetten aus? Solange ich mich zurück erinnern kann, gilt die weitläufige Meinung, dass man auf eine fettarme Ernährung achten soll. Die Grundeinstellung ist, „versuche Fette zu meiden“ und „Fett macht fett“. Das klingt grundsätzlich logisch, oder? Man könnte meinen, dass man nur etwas Fett zu sich nehmen muss und dieses gleich an den Hüften, am Bauch oder dem Po als Fettspeicher eingelagert wird.

Dabei drängt sich dann aber folgende Frage auf. Wenn man durch den Fettkonsum fett wird, wir aber heute in den Supermärkten Tausende von Low Fat Produkten finden, weshalb gibt es dann immer noch so viele fette Leute? Schaut man sich den Trend an, dann werden die Leute heutzutage immer fetter und fetter.

Was ist der Grund dafür? Eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren ist zwar für den Körper nicht gerade gesund und trägt schon dazu bei, dass wir zunehmen. Der Hauptgrund dafür, dass wir immer fetter werden, liegt aber an der hohen Kohlenhydrat-/Zuckerzufuhr, die heute üblich ist. Wir sollten uns bewusst sein, dass es neben den essenziellen Aminosäuren, die für Sportler für eine optimale Leistungsentwicklung extrem wichtig sind, auch essenzielle Fettsäuren gibt, die in einer gesunden Ernährung und vor allem auch einer optimalen Sporternährung die Basis bilden sollten.

Was bringen Omega-3 Fettsäuren jetzt für den Muskelaufbau?
In unterschiedlichen Studien wurde unter anderem untersucht, welche Auswirkungen Omega-3 Fettsäuren auf die Proteinsynthese im Körper haben. Eine Steigerung der Proteinsynthese Rate sorgt für den Muskelaufbau. Man konnte nachweisen, dass sich bei einer vermehrten Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren, die Muskelprotein Syntheserate um ca. 35 % erhöhte. Das ist ein klares Zeichen dafür, dass durch die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren anabole (muskelaufbauende) Prozesse ausgelöst werden. Es zeigte sich, dass die Muskelproteinkonzentration deutlich anstieg und damit auch die Muskelmasse.

Alleine durch eine Einnahme von Omega-3 Fettsäuren gibt es natürlich noch keinen Muskelaufbau. Ein entsprechendes Trainingsprogramm und eine ausreichende Zufuhr von hochwertigem Protein, sind weitere Bedingungen.
Für Sportler interessant, sind aber neben den muskelaufbauenden Eigenschaften, auch die positiven Effekte von Omega-3 Fettsäuren auf die Regeneration. Bei einem harten Krafttraining zum Beispiel, entstehen kleine Mikroverletzungen in der Muskulatur und damit auch entzündliche Stoffe. Die Omega-3 Fettsäuren verfügen aber auch über entzündungshemmende Eigenschaften, was wiederum die Regeneration beschleunigt.

In welcher Form Omega-3 Fettsäuren dabei eingenommen werden, ist relativ egal. Es gibt hochwertige pflanzliche Quellen, wie z.B. Leinöl, dass sowohl direkt als Öl, aber auch als Leinöl Kapseln eingenommen werden kann. Noch bekannter sind Omega-3 Fettsäuren aus Quellen wie fettem Seefisch, z.B. Lachs. Auch hier kann man diese entweder direkt durch den Konsum von Seefisch zu sich nehmen, oder in Form von Fischöl Kapseln.

Wie viel Omega-3 Fettsäuren sollte man täglich einnehmen?
Mein Empfehlung, nutze keine Omega-9 oder Kombiprodukte, sondern nehme nur ein reines Omega-3 Produkt wie das Fischöl ein.Zusätzlich solltest Du Olivenöl für´s Kochen und als Salatdressing nutzen. Wenn Du das umsetzt, kommst Du auf ein korrektes Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 Fetten und nimmst immer noch ausreichend Omega-9 Fette zu Dir. Zusätzlich genießt Du alle gesundheitlichen Vorzüge, die diese Fette zu bieten haben.

Ich empfehle als Minimum die tägliche Einnahme von 6g Omega-3 Fetten in Form von Fischöl Kapseln, aufgeteilt auf 2-3 Einnahmepunkte mit je 2-3g pro Einnahme. Wenn Du es ganz genau mit der Fischöl Einnahme nimmst, dann solltest Du versuchen, etwa 1400mg DHA pro Tag einzunehmen. Auf der Dose der Fischöl Kapseln sollte bei seriösen Anbietern eigentlich aufgeführt sein, wie viel DHA und EPA pro Kapsel enthalten sind. Wenn Du so 1400mg DHA zu Dir nimmst, dann stellt das auch sicher, dass Du eine ausreichende Menge an EPA zu Dir nimmst, dass in Fischöl noch höher konzentriert ist als das DHA.

 

 



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