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Bodytyp – zu welchem Typ gehörst du ?

Das Thema taucht im Bodybuilding immer wieder auf. Doch was hat es mit den Bodytypen auf sich ? Was sind die Unterschiede.

Welche Bodytypen gibt es denn?

Der Ektomorphen, der Mesomorphen und der Endomorphen Bodytyp. Worin unterscheiden sich also diese Bodytypen ?

körpertyp

ElisaRiva / Pixabay

Der Ektomorphe Bodytyp

Der Ektomorph – der schlankeste Bodytyp
Der Ektomorphe typ ist einer der Problem damit hat an Muskelmasse oder allgemein an Gewicht zuzunehmen. Da ihr Stoffwechsel besonders aktiv ist bedarf es bei ihnen eines harten Trainings und einer hochkalorischen Ernährung. Oft werden Ektomorphe typen auch als „Hardgainer“ bezeichnet.

Merkmale eines Ektomorph :

1.wenig Körperfett
2.wenig Muskulatur
eine neigung zum Abnehmen
oft eine sehr schlanke Statur
schwierigkeiten Muskulatur aufzubauen
schneller Stoffwechsel
Empfehlungen für den Ektomorphe :

Ektomorphen Typen empfiehlt es sich ein hartes und schweißtreibenes Trainingsprogramm in Hypertrophie bereich durchzuführen was bedeutet sie sollten mindestens 3-4x die Woche für ca 60-75min mit hohem Gewicht und wenig wiederholungen Trainieren. Der Hypertrophiebereich also der Muskelmasse aufbauende bereich der Wiederholungen beim Training liegt zwischen 6 – 12 wdh.

Desweiteren sollte ein Ektomorph immer darauf achten genügend Kalorien zu sich zu nehmen.

Die geeignetesten wären Kohlenhydrate wie : Reis, Nudeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln etc.

Optimale Proteine wären zum Beispiel: Mageres Fleisch wie Rind oder Huhn oder auch Fisch, Milcherzeugnisse wie zb. Quark und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen.

Mein Geheimtipp für Ektomorphe ist auch immer das ich ihnen ausreichend gesunde Fette empfehle. Da 1g Fett ca. 9 kcal an Energie besitzt im gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten die nur ca 4 kcal pro Gramm besitzen sind sie empfehlenswert um den Kalorienumsatz zu steigern. Optimal sind hier gesunde Öle wie Walnuß- , Lein- oder Kokosöl sowie auch Nüsse. Nüsse sind der absolute Geheimtipp da sie neben den hohen Kalorien auch noch gut fürs Gehirn und die Augen sind. Auf 100g haben sie im schnitt ca 600kcal.

Wenn es um Supplements geht empfehle ich JEDEM Ektomorph immer Kreatin. weil Kreatin Wasser in den Muskel einlagert wird es dem Ektomorphen eine schöne Motivation geben wenn die Muskelmasse etwas praller aussieht und die Kraft hoch geht.
Auserdem solte die protein zufuhr auf 2,2 gramm pro kilo körpergewicht als minimum eingehalten werden.

Hierzu Empfehle ich Weider 80 Plus Protein, Vanille (1 x 500 g) da es ebenso casein behinhaltet und somit sehr gut geeignet ist um mehr auf die rippen zu packen.

Der Mesomorphe Bodytyp

Der Mesomorph
Der Mesomorphtyp ist das klassische Bild eines durchtrainierten Athleten. Mit dem hang zum Aufbau von Fettfreier Muskelmasse ist er unter den Bodybuildern als der „Genetische Freak“ bekannt. Mesomorphe Menschen haben in der Regel die allseits beliebte V-Form, markante Wangenknochen, einen großen Brustkorb, dicke Haut und einen ausgeprägten Unterkiefer.

Merkmale eines Mesomorphtypen:

1.entwickelt sehr schnell Muskulatur
2.sehr gute Regenerationsfähigkeit
hat meist eine schlanke Hüfte und ein breites Kreuz wodurch die typische V-Form zum Vorschein kommt.
Fettansammlungen meist nur an Hüfte und Bauch.
schnelle Fettabnahme durch vernünftige Ernährung
Empfehlungen für den Mesomorphetyp :

Mesomorphe Menschen nehmen in der Regel schnell an Muskulatur zu. Das heißt aber nicht das auch Mesomorphe Menschen nicht ordentlich Trainieren müssen. Am besten eignet sich ein ausgeglichener Split Trainingsplan. Hier empfehlen wir ein Push Pull Beine Training oder einen klassischen 4er Split. 4 Trainingseinheiten in der Woche sind empfohlen. Durch die schnelle Regeneration darf es auch gern mal ein fünfter Tag sein. Da der Mesomorph schnell dazu neigt Dysbalancen in der Muskulatur aufzubauen muss er darauf achten das der Trainingsplan ausgeglichen und gut gegliedert ist.

Das Training sollte im Hypertrophie Bereich zwischen 6-12wdh. liegen. Auch hier sollte man vielleicht von Zeit zu Zeit auf ein 5×5 System umsteigen um die Kraft zu steigern und neue Reize zu setzen.

In sachen Ernährung sollte der Mesomorphtyp darauf achten ein nicht zu hohen Kalorienüberschuss zu fahren. Der Mesomorph neigt zwar von der Genetik her nicht unbedingt dazu Fett aufzubauen, dennoch ist es durchaus möglich vorallem bei falscher Ernährung ( zuviel Fastfood etc. ). Das bedeutet also das für den Muskelaufbau ein leichter Überschuss ( ca. 300-400kcal ) und in der Diät ein leichtes Defizit ( 300-400kcal ) gefahren werden sollte.

Der Mesomorph sollte für eine ausgewogene Ernährung sorgen. Eine bunte Mischung aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten sollte hier die beste Strategie sein. Im übrigen sagt man das der Mesomorph darauf achten sollte genügend Proteine zuzuführen. 3 – 3,5g pro Kilogramm Körpergewicht sollten am Tag auf jeden Fall drin sein.

Auch dem Mesomorphtyp würde ich empfehlen in sachen Supplements definitiv Ironmaxx Krea7 Superalkaline- 180 Tabletten und natürlich das Optimum Nutrition Whey Gold Standard Protein.

Der Endomorphe Bodytyp

Der Endomorphe Bodytyp ist meist bei Menschen vertreten die dazu neigen schnell an Körpergewicht zu zunehmen. Der Endomorph wird meist als der „Softgainer“ bezeichnet weil er eine dicke Haut und wenig Definition vorweißt. Endomorphe haben in der Regel oft einen höheren Körperfettanteil, eine schnelle Muskel- und Kraftzunahme und eine hervorragene Regenerationsfähigkeit.

Merkmale eines Endomorphen :

1.Ruck zuck Muskelaufbau
2.Gute Regenerationsfähigkeit
3.Neigt dazu Fett einzulagern
4.Dicke Haut
5.Schlecht definierte Muskeln
Überdurschnittlicher Kraftaufbau
Breite Hüften und dicke Beine
Empfehlungen für Endomorphetypen

Endomorphetypen müssen immer darauf achten die Kalorienmenge im Auge zu behalten. In der Aufbauphase sollten diese nur einen sehr geringen Überschuss an Kalorien haben da sie extrem schnell an Fett zulegen. Ich empfehle maximal 200kcal über dem Kalorienumsatz. In einer Diätphase sollten Endomorphe auch erst einmal mit ca. 200 Kalorien im Defizit sein. Im laufe der Diät können die Kalorien dann weiter angepasst werden.

Desweiteren sollte ein Endomorphtyp mindestens 3-4 mal die Woche hartes und schweißtreibendes Krafttraining betreiben. Ein vernünftiger Trainingsplan ist hier wohl am angebrachtesten.

In der Ernährung ist unbedingt darauf zu achten das ausschließlich gesunde und hochwertige Lebensmittel konsumiert werden. Kohlenhydrate sollten in der Regel etwas eingespart werden und dafür die Protein- und Fettzufuhr erhöht werden. Wenn Kohlenhydrate konsumiert werden dann am besten Vollkornprodukte da sie den Insulinspiegel nicht so schnell ansteigen lassen und somit eine Fetteinlagerung etwas herauszögern. Das ist natürlich keine Garantie für Fettabnahme. Im vordergrund sollte definitiv die Kalorienbilanz stehen.

Auch dem Endomorphen empfehle ich wie immer Ironmaxx Krea7 Superalkaline- 180 Tabletten und Olimp BCAA Mega Caps 1100, als protein empfehle ich All Stars 100% Whey Protein, Cookies-Cream.

Mischtypen:

Im grosen kann man sagen das so gut wie niemand ein reiner Ekto-. Endo- oder Mesomorph ist. Den meisten Menschen sind eher eine Mischung aus den verschiedenen Typen und finden sich irgendwo dazwischen wieder. Also ich zum beispiel bin in sachen Fettaufbau ein reiner Endomorph und muss immer darauf achten das ich meine Kalorien nicht zu hoch nehme. In sachen Muskelaufbau bin ich aber eher der Typus Ektomorph. Für mich ist es von daher schwierig die perfekte Balance zwischen diesen beiden Körpertypen zu finden.

Was du im Endeffekt für ein Körpertyp bist musst du für dich selbst heraus finden. Ich würde mich auch nicht zu sehr auf dieses Thema versteifen weil es im Endeffekt darauf ankommt das ihr vernünftig Trainiert und euch ordentlich Ernährt.

So und nun ab ins Training den das ist trotzallem der einzgste weg zum erfolg. Train Hard Or Die ist das motto wenn es ums Muskelaufbau training geht. Besiegt euren inneren Schweinehund und fangt an. Hier noch ein Video

Euer Marvin 187fitness



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