Skip to main content

Trainingsplan Dwayne

Muskelaufbau system von Dwayne Johnson

Training

3dman_eu / Pixabay

  • Dwayne Johnson Trainingstag 1: Schultern                
    • Military Press im Sitzen » 3 Sätze (je 21 Whd.)
    • Frontheben mit Kurzhantel (Supersätze!) » 3 Sätze (je 8 Whd.)
    • Seitenheben mit Kabelzug vorgebeugt » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Schulterheben » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
    • 4-Way Nackenmaschine » 4 Sätze (je 12 Whd.)
  • Dwayne Johnson Trainingstag 2: Rücken
    • Latzug breit » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Latzug eng » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Rudern im Sitzen mit einem Arm » 4 Sätze (je 12 Whd.)
    • Rückenstrecken » 4 Sätze (15-15-12-12 Whd.)

  • Dwayne Johnson Trainingstag 3: Beine                                                               
    • Beinpresse » 4 Sätze (25-20-18-16 Whd.)
    • Ausfallschritt nach vorne » 4 Sätze (je 8 Whd. pro Bein)
    • Bein curl Maschine » 4 Sätze (12-10-8-6 Whd.)
    • Wadenheben stehend » 6 Sätze (je 16 Whd.)
  • Dwayne Johnson Trainingstag 4: Arme
    • Kurzhantel Curls, abwechselnd » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Preacher-Machine Curls » 6 Sätze (12-10-8-6-21 Whd.)
    • Trizepsstrecken, Kabelzug vertikal » 5 Sätze (12-10-8-6-20 Whd.)
    • Tricepsstrecken, Kabelzug über Kopf » 4 Sätze (12-10-8-20 Whd.)
    • Triceps Kickbacks » 2 Sätze (je 15 Whd.)
  • Dwayne Johnson Trainingstag 5: Brust
    • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Bankdrücken (normal) » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Crossover mit Seilzug » 4 Sätze (je 12 Whd.)
    • Liegestütze mit Supersätzen » 4 Sätze (je 15 Whd.)
  • Die Bauchmuskeln trainiert Dwayne 2x  Mal pro Woche, vorzugsweise Crunches mit dem Swiss Ball (+ Zusatzgewichte)
    » 4 Sätze (je 25 Whd.)

DWAYNE JOHNSON ERNÄHRUNGPLAN

 

Der nachfolgende Ernährungsplan wurde für Dwayne Johnson, einen 1,96cm großen Mann mit mehr als 100 Kilogramm Gewicht entwickelt, deshalb sollte man diesen Ernährungsplan nicht identisch für seine individuelle Diät übernehmen.

  • Ernährungsplan – Mahlzeit 1
    • 10 Eier als Rühreier*
    • 3 Portionen Reisbrei (alternativ 1 Tasse Haferflocken)
    • 3 Reiswaffeln
    • 0,7 Liter Wasser
  • Ernährungsplan – Mahlzeit 2
    • 170g gegrilltes Hühnchen,
    • 1 Tasse Maisgrütze (alternativ Hafergrütze)
    • 170g Süsskartoffeln
    • 1 Tasse Spargel (gedämpft)
    • 0,7 Liter Wasser
  • Ernährungsplan – Mahlzeit 3
    • 170g Fisch (Thunfisch oder Zanderfilet)
    • 1 Tasse Vollkornreis
    • 1 Gurke (roh)
    • 0,7 Liter Wasser
  • Ernährungsplan – Mahlzeit 4
    • 170g Barschfilet
    • 1 Tasse Gerstenkörner
    • 170g Ofenkartoffeln
    • 1 Tasse grüne Bohnen (gedämpft)
    • 0,7 Liter Wasser
  • Ernährungsplan – Mahlzeit 5
    • 170g Schwein (Lende/Filet)
    • 1 Tasse Vollkornreis
    • 170g Süsskartoffeln
    • 1 Tasse Erbsen
    • 0,7 Liter Wasser

  • Ernährungsplan – Mahlzeit 6
    • 10 Eier als Rührei*
    • 3 Portionen Reisbrei (alternativ 1 Tasse Haferflocken)
    • 0,7 Liter Wasser

 



Keine Kommentare vorhanden


Du hast eine Frage oder eine Meinung zum Artikel? Teile sie mit uns!

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

*